سریع و آسان مانکن شوید!

به مدت یک دقیقه شدت تمرین را تا حد قوی بالا ببرید و بعد یک دقیقه سرعت تمرین را تا حد متوسط پایین بیاورید. اینکار را 5 مرتبه تکرار کنید.

شروع کنید :

هفته اول:

شنبه:5 دقیقه با شدت ملایم گرم کنید.

به مدت یک دقیقه شدت تمرین را تا حد قوی بالا ببرید و بعد یک دقیقه سرعت تمرین را تا حد متوسط پایین بیاورید. اینکار را 5 مرتبه تکرار کنید.

15 دقیقه آخر را با سرعت متوسط انجام دهید و کم کم شدت آن را پایین بیاورید.

دوشنبه:5 دقیقه با شدت ملایم گرم کنید.

به مدت 10 دقیقه شدت تمرین را تا حد متوسط بالا ببرید.

یک تا دو دقیقه روی شیب زیاد با شدت بالا راه بروید و بعد روی سطح صاف یک تا دو دقیقه ضربانتان را پایین بیاورید. یکبار دیگر این تمرین را تکرار کنید.

تمرین را با شدت متوسط به پایان برسانید.

چهار شنبه:5 دقیقه با شدت ملایم گرم کنید.

به مدت 5 دقیقه شدت تمرین را تا حد متوسط بالا ببرید.

شدت تمرین را برای 5 دقیقه تا بالاترن حد افزایش دهید.

تمرین را با شدت متوسط به پایان برسانید.

پنجشنبه:به مدت 30 دقیقه با شدت دلخواه راه بروید. گرم کردن اولیه و خنک کردن آخر کار را فراموش نکنید.

هفته دوم:

شنبه:5 دقیقه با شدت ملایم گرم کنید.

به مدت یک دقیقه شدت تمرین را تا حد قوی بالا ببرید و بعد یک دقیقه سرعت تمرین را تا حد متوسط پایین بیاورید. اینکار را 7 مرتبه تکرار کنید.

تمرین را با سرعت متوسط به پایان برسانید و کم کم از شدت آن بکاهید.

دوشنبه:5 دقیقه با شدت ملایم گرم کنید.

به مدت 5 دقیقه شدت تمرین را تا حد متوسط بالا ببرید.

یک تا دو دقیقه روی شیب زیاد با شدت بالا راه بروید و بعد روی سطح صاف یک تا دو دقیقه ضربانتان را پایین بیاورید. دوبار دیگر این تمرین را تکرار کنید.

تمرین را با شدت متوسط به پایان برسانید.

چهار شنبه:5 دقیقه با شدت ملایم گرم کنید.

به مدت 5 دقیقه شدت تمرین را تا حد متوسط بالا ببرید.

شدت تمرین را برای 10 دقیقه تا بالاترین حد افزایش دهید.

تمرین را با شدت متوسط به پایان برسانید.

پنجشنبه:به مدت 30 دقیقه با شدت دلخواه راه بروید. گرم کردن اولیه و خنک کردن آخر کار را فراموش نکنید.

هفته سوم:

شنبه:5 دقیقه با شدت ملایم گرم کنید.

به مدت دو دقیقه شدت تمرین را تا حد قوی بالا ببرید و بعد دو دقیقه سرعت تمرین را تا حد متوسط پایین بیاورید. اینکار را 4 مرتبه تکرار کنید.

تمرین را با سرعت متوسط به پایان برسانید و کم کم از شدت آن بکاهید.

دوشنبه:5 دقیقه با شدت ملایم گرم کنید.

به مدت 5 دقیقه شدت تمرین را تا حد متوسط بالا ببرید.

2 تا 3 دقیقه روی شیب زیاد با شدت بالا راه بروید و بعد روی سطح صاف یک تا 2 دقیقه ضربانتان را پایین بیاورید. یکبار دیگر این تمرین را تکرار کنید.

تمرین را با شدت متوسط به پایان برسانید.

چهار شنبه:5 دقیقه با شدت ملایم گرم کنید.

به مدت 5 دقیقه شدت تمرین را تا حد متوسط بالا ببرید.

شدت تمرین را برای 15 دقیقه تا بالاترین حد افزایش دهید.

تمرین را با شدت متوسط به پایان برسانید.

پنجشنبه:به مدت 30 دقیقه با شدت دلخواه راه بروید. گرم کردن اولیه و خنک کردن آخر کار را فراموش نکنید.

هفته چهارم:

شنبه:5 دقیقه با شدت ملایم گرم کنید.

به مدت 2 دقیقه شدت تمرین را تا حد قوی بالا ببرید و بعد 2 دقیقه سرعت تمرین را تا حد متوسط پایین بیاورید. اینکار را 5 مرتبه تکرار کنید.

تمرین را با سرعت متوسط به پایان برسانید و کم کم از شدت آن بکاهید.

دوشنبه:5 دقیقه با شدت ملایم گرم کنید.

به مدت 5 دقیقه شدت تمرین را تا حد متوسط بالا ببرید.

2 تا 3 دقیقه روی شیب زیاد با شدت بالا راه بروید و بعد روی سطح صاف 1 تا 2 دقیقه ضربانتان را پایین بیاورید. دوبار دیگر این تمرین را تکرار کنید.

تمرین را با شدت متوسط به پایان برسانید.

چهار شنبه:5 دقیقه با شدت ملایم گرم کنید.

به مدت 2 دقیقه شدت تمرین را تا حد متوسط بالا ببرید.

شدت تمرین را برای 20 دقیقه تا بالاترین حد افزایش دهید.

تمرین را با شدت متوسط به پایان برسانید.

پنجشنبه:به مدت 30 دقیقه با شدت دلخواه راه بروید. گرم کردن اولیه و خنک کردن آخر کار را فراموش نکنید.